花点时间想想你的呼吸，是深的还是浅的?慢还是快?我们需要花一些时间来弄清楚我们的呼吸模式，尽管我们一直都在呼吸。我们大多数人不能立即确定自己的呼吸方式，那是因为呼吸是无意识地发生的，它是自主神经系统的一部分，它告诉我们的内部器官、比如隔膜和肺在没有意识控制的情况下运作。但是呼吸也可以是自主的。
对于初学者来说，通过一种通常被称为“腹式呼吸”的技术来调节呼吸可以创造更大的呼吸能力。仅仅10分钟的腹式呼吸似乎就能让呼吸变得“更自由”。这样，就会调谐到“腹脑”所在的腹部区域的能量中心。最后，当你能够用腹部呼吸来控制你的呼吸时，就会产生一种能量转换。你可能开始感到呼吸不仅仅是空气，而且是能量在你的身体内移动。
在学习如何腹式呼吸之前，了解呼吸的基本解剖结构是有帮助的。呼吸发生在两个阶段:吸气和呼气。正常的、安静的呼吸主要使用隔膜，而运动可以锻炼呼吸的副肌肉、分别靠近肋骨和胸部的肋间肌和上胸肌，以进一步扩大胸部。一个完整的瑜伽呼吸是基于腹横呼吸，但也包括肋间和上胸呼吸。
当你吸气时，你的隔膜收缩，变平并压向腹部，这反过来又扩大了胸部。与此同时，外肋间肌通过将肋骨向上和向外拉伸来提升和扩张胸部，增加胸部的容积能力。深呼吸也会激活呼吸的副肌肉，包括胸肌、前锯肌、菱形肌和中斜方肌，这些肌肉都能伸展和提起上胸部。
胸部体积的增加不仅为进入肺部的空气腾出了空间，还改变了肺部的大气压，形成了一个真空，实际上可以吸入更多的空气。在吸气结束时，隔膜放松；开始呼气。再加上胸壁结构的弹性反冲，以及内部肋间肌和呼气副肌的收缩，增加了胸腔内的压力，导致肺部的空气被排出。因为呼吸开始于隔膜，开始呼吸技术与腹部呼吸。先躺下，一块砖放在上背部，另一块放在头部;躺在垫子上。当吸气时，积极地扩张腹部、尽量试着不要让你的胸部扩张，直到你吸气的最后几秒钟。然后放松和呼气，让腹部下降并收紧。
为了让身体为呼吸的肌肉做准备，可以用体式创造一个物理空间，这样紧绷的肌肉就不会抑制你扩大呼吸的努力。发展更深层次的腹部呼吸的目标是提高你的意识。通过练习伸展胸腔远离骨盆来释放腹部、肋骨和背部的张力的体式。在练习呼吸控制法之前，试一下下面的体式，然后看看你的呼吸感觉是否自由了许多。
什么是“腹脑”?
我们在太阳神经丛(位于胃的深处)有一个被称为“腹脑”的大脑。这是你的直觉，它在很大程度上无意识地发挥作用。事实上，大多数人只有在极端情况下才会意识到腹脑，它是生存本能会发挥的作用，甚至压倒“思考的大脑”。
几乎所有的练习都是为了提高对“腹脑”的认识，包括一些腹式呼吸的变化。除了定期的腹式呼吸练习能让你平静下来之外，你还可能会意识到在你意识之外腹脑对你产生的影响。
这些体式有助于释放腹部、肋骨和背部的紧张。在腹部呼吸或任何调息练习之前尝试一下。
1、门闩式
右腿跪在垫子上，将左腿向一边伸展，使脚趾指向垫子的角落。吸气，手臂向两边与肩高的方向伸展。保持身体两侧长，呼气，向左弯曲，将左手伸向左脚踝。右手伸向头顶，感受右侧身体的长度。停留一分钟;吸气向上，然后换侧。
2、战士二式
双腿分开尽量宽站立，右脚向右转90度，左脚稍微向右转。双手合掌胸前。保持左腿伸直和强壮。呼气，弯曲右膝，直到大腿与地面平行，膝盖在脚跟正上方。当你用一个完整的呼吸填满腹部和胸腔时，互压双手。保持三次呼吸。
3、反战士
从战士二式翻转右手掌向上和吸气，手臂向上。身体后仰，深呼吸，释放腹部和隔膜连接到前胸廓周围的任何张力。完全呼气，然后再次吸气，当呼气时回到战士二时，抬起躯干远离骨盆。在战士二和反战士之间移动几次，然后在左边重复这个动作。
4、仰卧穿针式
仰卧。把左脚踝放在右膝盖上，把右膝拉向胸部，握紧双手在大腿后面。将右脚和胫骨与地面平行，放松肩部的任何紧张。让靠地板上的肋骨加深你的呼吸，并利用呼吸增加整个躯干的拉伸。观察深呼吸如何增强左髋的伸展。想待多久就待多久，然后换边。
一位热爱瑜伽的小仙女
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