秋高气爽，正是登高踏青，赏花看景的好季节，在游玩游玩的同时进行锻炼，何乐而不为？不过，锻炼的时候你可知道“膝盖君”的真实感受？医院运动医学科主任赵立连博士提醒，关节损伤离我们每个人都不遥远，懂得保护，它才能带我们走得更远！
膝关节只有15年的最好状态
赵立连介绍，人的膝关节只有15年的最好状态，其余时间的膝关节均可能出现不同程度的不适和问题。
15岁以前
膝关节处于发育阶段，其发育尚未成熟。生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁
膝关节处于最好的“完美状态”，运动起来得心应手，甚至不知疲倦。只要不损伤膝关节，基本没有任何不适。
30岁~40岁
髌股关节软骨会出现一次脆弱期，产生早期轻度磨损，膝关节可能出现短期的酸痛，持续几个星期到几个月，也有部分人觉察不到不适。关节软骨是人体关节内一层3~5毫米的透明软骨，能够最大限度地吸收、缓冲应力作用。由于关节软骨损伤后力的吸收作用降低，关节损伤、退变加重，而髌骨软骨没有神经分布，所以在严重磨损前只会在短期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁
在运动后，膝关节会很容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。人体60%的体重是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变也会较快。二半月板上有神经分布，所以在退变过程中人就会感受到酸痛。这个现象的出现就是在提醒：是时候开始保养关节了。
50岁以上
膝关节会感觉到明显疼痛不适，这是因为关节软骨严重磨损，关节炎已经产生。这时候不但要继续保养关节，还要节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
不同情况下膝关节承受的体重倍数
1躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
2站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是体重的1～2倍。
3上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是体重的3～4倍。
4跑步时，膝盖的负重大约是体重的4倍。
5打球时，膝盖的负重大约是体重的6倍。
6蹲和跪时，膝盖的负重大约是体重的8倍。
一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受kg（一部女装摩托车）的重量。
膝关节疼痛患者如何保养？
减轻膝关节的负担
膝关节的日常负担与体重密切相关，若身体一旦超重，就要积极减肥，控制体重。
避免长期居住在阴冷、潮湿的环境
在低温潮湿的环境对结核病、肾脏病、风湿性关节炎、慢性腰腿痛等病患者都有不良的影响。现代气象学认为，对人较适宜的湿度是：在气温15℃～20℃时，相对湿度45％～55％；在气温25℃时，相对湿度应为20％。室内应保持干燥、温暖，床不要摆放在通风口处。
注意保暖是防治膝关节疼痛的关键
温度反差太大，膝盖附近肌肉和血管就会收缩，使血液循环不好引起局部代谢变慢，导致滑液的产生变慢，最终出现疼痛。再加上膝关节的位置比较表浅，皮下脂肪少，非常容易受到寒冷刺激的影响。因此，耐寒能力差的老年人和绝经后的女性，在寒冷季节应特别注意脚部、腿部和膝部的保暖。平时可以穿上棉制的护膝或护腿，也可以贴上暖宝宝。
进行适当的体育锻炼：
适当的运动可以增加软骨弹性，促进关节软骨吸收营养，延缓骨关节炎的进展。但要注意劳逸结合，避免活动过多、过量而损害关节。
爬楼梯、打太极：NO！
爬楼梯不适合膝关节有损伤的患者，因为这种情况下，膝关节受力是站立时的3到4倍，磨损更大。爬楼梯时，最好一步一个台阶，并且借助扶手，减小对膝部的损伤。
太极拳也是不适合关节有损伤的患者，因为打太极拳时，身体在整个过程都处于半蹲姿势，再加上一些扭转动作，使膝关节负重过大，增加膝关节处的关节摩擦和挤压，使软骨加速退化。
散步、骑车、游泳、水中行走：YES!
老年人可选择散步、慢跑、骑车、游泳或水中行走等，活动量以身体舒服为度，贵在持之以恒。
散步：如果膝关节平时没有不适，可以到公园缓步慢行，腿要轻抬轻放。每天坚持散步20~30分钟，能一定程度上改善膝关节功能。
慢跑：这种方式的强度较散步要大，锻炼时注意，小步跑，轻跑，切勿动作幅度过大、用力过猛。如果在运动过程中出现关节不适，应立即停止，休息一段时间再尝试。
骑车：骑车能锻炼腿部肌肉，锻炼关节的耐力，有助于减轻关节症状，而且由于脚踏板的杠杆原理，骑车不仅能锻炼膝关节，还不会对膝关节造成负担。
游泳或水中行走：游泳或水中行走，可以锻炼腿部肌肉，减轻下肢负重，减少对膝关节的负担。
如何运动锻炼才正确？
赵立连指出，想要达到锻炼效果的同时保护好膝关节，还需结合实际环境条件和自身具体情况来选择适合的运动。
1系统学习所选择的运动方法
2配备专门的装备（专用鞋、运动衣裤、护膝、护踝等）
3充分热身，避免过量运动。
饮食保护膝关节
控制自身饮食结构，避免酸性物质摄入过量。饮食的酸碱平衡对于关节炎的治疗及并发症的防治非常重要。多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质代谢，减轻关节炎症状。
坚持每天晚上泡脚
俗话说“寒从脚底生”，睡前泡脚可以让血气疏通，起到舒筋、活血、通络的作用，能减轻关节的疼痛。临睡前可用热水泡脚10～15分钟（水要没过脚踝），将脚擦干后再在两只脚的脚掌心部位各摩擦60次。长期坚持脚浴对预防膝关节骨关节炎大有裨益。
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来源：医院
编辑：黄伟文
佛山周报整理发布
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